你是否经常？

01

恐惧、疲乏、烦躁不安、难以入睡

02

心慌手抖、呼吸急促、喘不上气觉得快死掉

03

无法集中精力，觉得还不够努力

04

想了很多，最后什么也没做

这些都是焦虑的表现！那我们在日常生活中的紧张与不安，到底只是暂时的焦虑情绪，还是焦虑障碍的外在表现？这两者之间到底有没有明确的界限？到什么程度就该寻求专业帮助了？我们接下来就仔细说说“焦虑情绪”与“焦虑障碍”。

焦

虑

情

绪

焦虑情绪是人的一种本能的反应，可以帮助我们保持警惕、未雨绸缪、应对可预见性的危险情况。

一般的焦虑情绪通常都有明确的压力来源，比如重大考试、公开演讲、进行手术前、接手重要任务后等等。

主要表现在情绪烦躁、紧张易怒、坐立难安等情绪反应，偶尔会出现一些失眠、胃肠道激惹、身体肌肉紧绷等身体反应，但一般仅持续很短时间或通常伴随压力事件的解决而逐渐消散。

虽然在某些时候，它会让我们有点用力过猛，但不得不承认适当的焦虑能调动起我们的动力，推动事件的发展与问题的解决，成为驱使我们进步的帮手。符合著名的“耶克斯-多德森定律”，这是正常的，带有功能性的焦虑。

焦

虑

障

碍

病理性的焦虑，是一种常见的临床精神障碍之一。

通常没有明确的压力事件来源或诱发事件，但患者常表现出的焦虑程度远超过事件本身带来的焦虑情绪。

除了一般焦虑情绪所表现出的焦躁、易怒、紧张等情绪反应外，焦虑障碍还会出现一些心跳加速、坐立不安、心慌、胸闷、乏力、出冷汗、呼吸过速甚至有濒死感等植物神经紊乱症状。失眠也成为常态。且这些症状不会随着诱发事件等完成或消失而随之消散。

往往持续时间很长，至少都在6个月以上。且无时无刻都处在未明的紧绷状态里面，即使周围环境是安全的，但身体与大脑都没有办法接收到无危险的反馈。变得僵化，固执地执行不必要的战斗指令。是一种失去功能性的焦虑。

焦虑障碍的分型

按临床表现和发病特点，常见的焦虑障碍包括：分离焦虑障碍、社交焦虑障碍、广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、场所恐怖症、特定恐怖症、选择性缄默症等几大类型。

1

分离焦虑障碍

当个体离开熟悉的环境或与依恋对象分离时存在与年龄不适当的、过度的、损害行为能力的害怕或焦虑。例如：过分担心亲人或依恋对象遭遇疾病、受伤、灾难或死亡。因害怕离别，持续不愿意或拒绝单独外出，极度害怕独处等。

2

社交焦虑障碍

在面对可能被他人审视的一种或多种社交情境中表现出与实际威胁不相称的害怕、紧张。害怕自己的言行或呈现的焦虑状态会导致他人负性的评价。因此会主动回避社交情况或带着强烈的焦虑紧张忍受社交，导致职业或其他功能受损。例如：对话、会见陌生人、被观看吃喝、以及公开演讲等。

3

广泛性焦虑障碍

至少在超过6个月的日子里，对工作或生活中的诸多事件，表现出过分的焦虑和担心且难以控制。例如：常常因为各种不同的事件，坐立难安、激动紧张、注意力难以集中或大脑一片空白、易怒易疲倦肌肉紧张等等，感觉生活充满危机。

4

惊恐障碍

通常是突发性的，没有明显的外部诱因，而感到不安、无法控制自己的情绪和身体反应。即所谓的惊恐发作。

惊恐发作时，个体可能会经历多种躯体症状，如心跳加速、胸闷、呼吸过速、出汗、颤抖、恶心、头晕或有不真实感，有时还伴随着强烈的濒死感或失去控制的感觉。

5

场所恐怖症

恐惧的对象是特定的某个场地或者处境，往往对某个并无危险的场地或者处境，出现过分和不合理的恐惧，主动回避所害怕的场地或者处境。

例如：害怕处于人群拥挤的环境中，如公交、地铁、飞机、商场等地方，认为在这种环境下，自己难以脱困，所以惶恐不安；或害怕处在广场和山谷等空旷的地方；或害怕处在密闭的环境中。

6

特定恐怖症

对特定事物或情况产生显著害怕与恐惧。所谓的特定物体或情景可以是动物，例如昆虫、狗；可以是自然环境，例如高处、暴风雨、大海；可以是血液、损伤、注射，例如针头、输液；可以是某种情景，例如飞机、电梯、封闭空间等等。

7

选择性缄默症

有正常说话能力，但在特定的情境下（例如：在学校面对老师或陌生人）会突然停顿，变得异常沉默。例如：不能与他人对话；只用气声或非常细声说话，有时只能轻声地说一或两个字作回应；以点头或摇头，面部表情和手势等代替言语沟通表达。

如果只是现实因素引发的一过性的焦虑情绪，可以通过适当的调节或伴随刺激源的消失得到缓解，但如果已经达到焦虑障碍的程度，就需要一些药物治疗和寻求专业心理援助了。

逃避不可耻，但无用

“害怕-逃避”是人们在面对焦虑时最常用的方法，远离压力刺激源，获得短暂而直接的平静。例如与朋友约好一起见面，但一想到要出门社交就紧张，于是借口推脱。但我们逃避了，焦虑就会消失吗？好像不见得。

你听过“白熊效应”吗？这源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的一个实验。

他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，很快在脑海中浮现出一只白熊的形象且无法控制。

这就好像，现在随处可见的“禁止焦虑”的贴示，明明焦虑如惊弓之鸟却一遍遍提醒自己不能焦虑；失眠的人总被告知"睡前不要胡思乱想"；对于伤心的回忆，我们也总提醒自己不要回想等等。

然而，我们的大脑似乎卡了一个bug，不会只捕捉“不要去想”这样的关键词，反而会加工“不要去想”后面的内容。

结果就是躲无可躲，避无可避，越怕什么来什么。就像害怕蜘蛛的人总是第一个发现蜘蛛。

允许焦虑穿堂而过

与其被焦虑如影随形，重拳击倒。不如尝试将它当作“过客”，允许它来，也允许它离开。不躲避也不过度准备。让子弹飞一会，成为自己情绪的客观观察者而非幻想中的受害者。

因为引起我们焦虑无非两种情况：高估了危险发生的可能性，同时低估了自己的应对能力，从而陷入到一种与实际情况不符的灾难化的恐惧之中。并信以为真，一次次在脑海中拉响虚假的危险警报，让身体处于一种战斗状态，循环往复，疲惫不堪。

试试苏格拉底式提问

1.描述你担忧的情况。

2.你最害怕会发生什么？

3.从0到100%对其发生的可能性进行评估。

4.有什么证据支持你的担忧？

5.有什么证据反对你的担忧？

6.如果你恐惧的情况真的发生了，你可以怎么做？

7.实事求是地说，最坏的情况是什么样的？

8.最好的情况是什么样的？

9.最可能发生的情况是什么样的？

10.你现在能采取什么有用的行动吗？

11.如果你的朋友碰到了这件事，你会怎么劝 TA ?

12.从0到100%，实事求是地重新评估你的恐惧变为现实的可能性。

苏格拉底式提问法得名自古希腊哲学家苏格拉底，他是个习惯提出挑衅性问题来挑战人们对世界主观认知的人。苏格拉底式提问的目的是用逻辑审视我们的想法，找出与事实不符的地方，并提出更合理的观点。是认知行为疗法（CBT）常用基本技术之一。

处于焦虑状态时，我们的注意力会集中在「威胁」上。会对可能引发的恐惧保持警觉，放大最糟糕情况发生的可能性，产生灾难化思维。

一旦想法被威胁所左右，那我们对风险的判断就可能失去准确性（感到危险并不等同于真的存在危险）。因此，借助客观的标准来评估我们的状况显得尤为重要。

不要让你的焦虑成为无限循环的恐怖电影，学会觉察它、感受它、与它对话、并戳破它给你的谎言，才能获得真正的自由。