人一生中有1/3的时间用来睡觉，5天不睡觉就会有生命危险，睡眠作为生命链条上的关键一环，是事关肌体新陈代谢、精神状态调节与保持健康的重要部分。中国睡眠研究会近期发布的2017年中国青年睡眠现状报告显示：24.6%的居民在睡觉质量方面“不及格”，94.1%公众的睡眠与良好水平存在差距。

　　一天睡多久最合适？哪些因素影响睡眠质量？如何应对失眠提高睡眠质量？昨日是第17个世界睡眠日，记者带着这些问题采访到了市公共卫生医院心理科主任陈栋旋，了解睡眠与健康之间的关系，支招应对失眠提高睡眠质量。

　　睡眠障碍易导致各类慢病

　　今年世界睡眠日的主题是“健康睡眠，远离慢病”，睡眠不足、入睡困难、多梦易醒可不是小事，这是身体处于亚健康状态的“警示灯”。“睡眠差不只是影响人的精神状态这么简单。”陈栋旋表示，睡眠障碍与心脑血管疾病、呼吸疾病、精神障碍等多种慢性疾病密切相关，甚至引发肌体早衰、认知功能衰退。

　　“睡眠时间不足困扰了很多人，其实睡眠时间过长也是睡眠质量差的表现。”睡眠障碍与各种慢病在陈栋旋看来是双向关系，慢病患者是睡眠障碍的高发人群，反之，睡眠障碍也更容易引发各类慢病。据相关调查显示，睡眠障碍人群患高血压的风险是正常人的3-4倍。

　　人在不同年龄段每天所需的睡眠时间不同，儿童一般每天需要睡12小时左右，中青年人群每天的23点之前要就寝，最佳睡眠时间为7-8小时，而老年人则以每天睡5-6小时为宜。但陈栋旋表示，睡眠质量与睡眠时间也可因人而异，成人并不一定要正好睡7-8小时，有些人每天睡4个小时精力充沛也属正常。每个人可根据自身精神状态、健康状态对睡眠时间进行调整，过度纠结睡眠时间反而会产生焦虑导致失眠。

　　右侧卧睡姿最利于身体健康

　　“比起失眠与嗜睡，打鼾更加危险，也更不易引起人们的重视。”陈栋旋介绍，全世界每天约有3000人因患鼾症而导致死亡。打鼾给人们的印象是睡得香，久而久之成了许多人心中睡眠好的代名词，其实，打鼾是造成睡眠障碍和睡眠效率低的重要原因。

　　长期打鼾者或是打鼾严重的人往往都伴有睡眠呼吸暂停综合征，打鼾者的呼吸道通常会比正常人窄，在睡眠过程中会出现短暂的呼吸暂停，血液中的氧气相对减少，因此长期打鼾会影响记忆力，甚至会因呼吸障碍而导致猝死。陈栋旋建议，发生打鼾，或者半夜常常因呼吸困难而憋醒的人一定要及时就医，并根据诊断结果及时进行干预治疗。

　　睡觉的姿势也有讲究，不科学的睡眠姿势也会影响到人体健康。中医认为，最佳的睡觉姿势应该是向右侧卧，并微曲着双腿。右侧卧的睡觉姿势让心脏不受压迫，全身供血效率好，有利新陈代谢。陈栋旋建议，睡觉姿势首先要讲究个人习惯于舒适，其次再尝试右侧卧的睡姿，但蒙头睡觉或者趴着睡觉的姿势不可取，一方面不利于空气流通，另一方面也容易造成落枕。

　　调整心态是助眠的最佳法宝

　　失眠并不是简单的睡不着，各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差都属于失眠的范畴。判断自己是不是失眠，可以用下面两个标准来判定：躺在床上后半小时内能否入睡；中途清醒时间是否超过10分钟。

　　“造成失眠的原因是多种多样的，心理、作息、饮食、环境、躯体疾病都可以是引发失眠的因素，心理原因最为关键。”陈栋旋认为，摆脱失眠的第一步就是分析失眠的原因对症下药，而不要盲从“睡前运动帮助入睡”“睡前阅读可快速入睡”“喝酒帮助睡眠”等信息。每天最佳的运动时间为19点左右，睡前运动则会使体内血液循环加快，更不容易入睡，而睡前阅读也要选择纸质读物、休闲放松的读物，睡前看手机不仅影响视力，而且五花八门的信息更会引发大脑兴奋、吸引注意力而导致难入睡。

　　一般而言，睡前泡脚、听舒缓的音乐放松心情都有助于睡眠，“数绵羊”等心理暗示自己放松心态的方法也可以尝试。“听音乐时尽量放低音量，第二天醒来最好再喝一杯白开水有益健康。”陈栋旋建议，对于手机有依赖的失眠者，在睡前30分钟一定要强制自己将手机拿走，尽量杜绝房间里出现光源，让自身处于黑暗的环境更容易入睡。（此文已于2017年3月22日在《阳江日报》A2刊登，高鹏飞、梁飘）